Nesten alle har kanskje hørt om fiberrik mat. Men ikke alle vet viktigheten av disse matvarene i kostholdet vårt.





Inkludering av fiberrike matvarer er svært gunstig for vår generelle helse, da disse matvarene hjelper oss til å føle oss mette, støtte fordøyelsessystemet vårt, holde tarmen sunn, forbedre hjertehelsen og sist men ikke minst hjelpe oss med å gå ned i vekt lett.



Tilstrekkelig inntak (AI) av fiber for voksne menn er 33,6 gram (g) om dagen, mens det for voksne kvinner er 28 g i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere. Imidlertid kan svært få amerikanere faktisk møte dette, siden AI av fiber i USA er 17 g.

Liste over de 35 beste fiberrike matvarene du må inkludere i kostholdet ditt



For å ha høy fiberrik mat, må vi inkludere massevis av frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn i kostholdet vårt.

Vi har listet opp 35 fiberrike matvarer som faktisk viser seg å være underverker for din generelle helse. Sjekk de ut!

Fiberrike belgfrukter

Belgvekster inkluderer plantebaserte matvarer som inneholder høyt fiberinnhold som bønner, linser og erter.

1. Navy bønner

Navy bønner er ikke bare rike på fiberinnhold, men er også en rik kilde til proteiner. Man kan ha marinebønner på forskjellige måter ved å legge dem til salater, karriretter, etc.

Fiberinnhold: Navy bønner inneholder 10,5 g fiber per 100 g (31,3 prosent av AI).

2. Pinto bønner

Pinto bønner er en annen fiberrik mat som er populær i USA. Pinto bønner er ikke bare en fantastisk kilde til fiber, men er også rik på kalsium og jern. Du kan ha den som en helhet, moset eller som refried bønner.

Fiberinnhold: 100 g pintobønner inneholder 9 g fiber (26,8 prosent av AI).

3. Svarte bønner

Svarte bønner er rike på jern, magnesium og plantebasert protein. De som følger et vegansk kosthold hvis de spiser svarte bønner ved å blande med ris, vil dra nytte av alle de ni essensielle aminosyrene.

Fiberinnhold: 100 g svarte bønner pakker 8,7 g fiber (25,9 prosent av AI).

4. Del erter

Delte erter er rike på jern og magnesium.

Fiberinnhold: De inneholder 8,3 g per 100 g (24,7 prosent av AI).

5. Linser

Linser er av forskjellige typer som røde linser og franske linser. De passer godt til quinoaretter, dahl o.l.

Fiberinnhold: 100 g linser pakke 7,9 g fiber (23,5 prosent av AI).

6. Bare bønner

Mungbønner er rike på kalium, magnesium og vitamin B-6. Tørket og malt mungbønnemel kan brukes til å lage deilige pannekaker.

Fiberinnhold: 100 g mungbønner inneholder 7,6 g fiber (22,6 prosent av AI).

7. Adzuki bønner

De fiberrike Adzuki-bønnene finnes i japansk mat som brukes til å lage en tradisjonell søtsak. Man kan til og med ha disse bønnene ved å bare koke dem.

Fiberinnhold: I 100 g adzukibønner får du 7,3 g fiber (21,7 prosent av AI).

8. Lima bønner

Lima bønner er rike på fiberinnhold så vel som planteprotein.

Fiberinnhold: 100 g lima bønner gir deg 7 g fiberinnhold (20,8 prosent av AI).

9. Kikerter

Kikerter også kjent som garbanzobønner er en fantastisk kilde til fiber og proteiner. Disse bønnene er også buntet med jern, vitamin B-6 og magnesium. Denne belgfrukten kan brukes som base for hummus så vel som falafel.

Fiberinnhold: 100 g kikerter pakke 6,4 g fiber (19 prosent av AI).

10. Nyrebønner

Nyrebønner er en av de populære fiberrike matvarene som kan inkluderes i kostholdet ditt selv som en del av en salat.

Fiberinnhold: 100 g kidneybønner pakke 6,4 g fiber (19 prosent av AI).

11. Soyabønner

De fiberrike soyabønner kan brukes i tilberedning av en rekke matvarer som tofu, tempeh og miso. Soyaprodukter kan også brukes til å erstatte kjøtt og meieriprodukter i kosten. Man kan til og med ha ferske soyabønner rå eller bare legge dem til salater.

Fiberinnhold: 100 g soyabønner pakke 6 g fiber (17,9 prosent av AI).

12. Bakte bønner

Bakte bønner er en stor kilde til fiber og protein. Det anbefales å kjøpe de bakte bønner-merkene som inneholder mindre sukker- og saltinnhold for maksimale helsefordeler.

Fiberinnhold: Vanlige bakte bønner fra en boks har 4,1 g per 100 g (12,2 prosent av AI).

13. Grønne erter

Grønne erter som er en stor kilde til fiber kommer også sammen med protein, vitamin C og vitamin A. Man kan kjøpe grønne erter enten i hermetisk form eller ferske.

Fiberinnhold: 100 g grønne erter inneholder 4,1–5,5 g fiber (12–16 prosent av AI).

Fiberrike grønnsaker

Det er en stor liste over grønnsaker som er en stor kilde til fiber. Noen av grønnsakene som er rike på fiberinnhold er:

14. Artisjokk

Artisjokker er en fantastisk kilde til kalsium, folat, vitamin C og K. Artisjokker kan grilles, bakes eller dampes for å brukes.

Fiberinnhold: En middels artisjokk pakker 6,9 g fiber (20,5 prosent av AI).

15. Potet

Potet er en annen grønnsak som er rik på vitamin B, vitamin C og magnesium.

Fiberinnhold: En enkelt stor potet (når bakt med skallet) inneholder 6,3 g fiber (18,8 prosent av AI).

16. Søtpotet

Søtpoteter er rike på vitamin A.

Fiberinnhold: En enkelt søtpotet i stor størrelse (når den bakes med skinnet) inneholder 5,9 g fiber (17,6 prosent av AI).

17. Pastinakk

Pastinakk er buntet med kalsium, sink sammen med vitamin C, K og B.

Fiberinnhold: En enkelt kokt pastinakk gir 5,8 g fiber (17,3 prosent av AI).

18. Vintersquash

Vintersquash inneholder rikt innhold av vitamin A og C.

Fiberinnhold: En kopp vintersquash gir 5,7 g fiber (17 prosent av AI).

19. Brokkoli

Den grønne grønnsaken Brokkoli er en rik kilde til vitamin C og A. Brokkoli som tilhører korsblomstfamilien inneholder også massevis av antioksidantpolyfenoler.

Fiberinnhold: 5,1 g fiber er tilstede i en kopp kokte brokkolibuketter (15,2 prosent av AI).

20. Gresskar

Gresskar, som er en annen fiberrik grønnsak, er også en rik kilde til kalsium, vitamin A og K.

Fiberinnhold: Du vil få 3,6 g fiber fra en del av hermetisert gresskar. (10,7 prosent av AI).

Fiberrike frukter

Vel, ikke bare grønnsaker, men til og med frukt er en rik kilde til fiber. Frukt kan inkluderes selv som en del av snacks.

21. Avokado

Avokadofrukt inneholder sunt enumettet fett som er bra for hjertet ditt.

Fiberinnhold: Du vil få 9,2 g fiber fra én avokado (27,4 prosent av AI).

22. Pære

Pærer er fullpakket med massevis av fiber, vitamin C og A, folat og kalsium.

Fiberinnhold: En mellomstor pære har 5,5 g fiber (16,4 prosent av AI).

23. Eple

Eple er en frukt rik på vitamin C, A og folat. Ikke hopp over å spise epleskinn, siden det meste av fruktens fiber bare finnes i huden.

Fiberinnhold: 5,4 g fiber er tilstede i et stort eple (16,1 prosent av AI).

24. Bringebær

Bringebær er fulle av antioksidanter samt vitamin C og K.

Fiberinnhold: 4 g fiber er tilstede i en halv kopp bringebær (11,9 prosent av AI).

25. Bjørnebær

Bjørnebær er også en rik kilde til sunne antioksidanter, vitamin C og K.

Fiberinnhold: 3,8 g fiber er tilstede i en halv kopp bjørnebær (11,3 prosent av AI).

26. Svisker

Svisker som ganske enkelt er tørkede plommer er en stor kilde til fiber. Imidlertid kan de også inneholde høyt sukkerinnhold, så du må konsumere dem i begrenset omfang.

Fiberinnhold: 3,4 g fiber er tilstede i fem svisker (10,1 prosent av AI).

27. Oransje

Appelsin er en populær frukt som er rik på fiber og vitamin C.

Fiberinnhold: 3,4 g fiber er pakket med en oransje frukt (10,1 prosent av AI).

28. Banan

Bananer er fulle av næringsstoffer som kalium, magnesium og vitamin C.

Fiberinnhold: 3,1 g fiber er tilstede i en mellomstor banan. (9,2 prosent av AI).

29. Guava

Guava er en annen frukt som er rik på fiberinnhold samt vitamin C og A. Guava kan også fås i form av juice, så vel som smoothies.

Fiberinnhold: 3 g fiber er pakket med en guava (8,9 prosent av AI).

Liste over fiberrike nøtter og frø

Nøtter og frø er buntet med mange helsemessige fordeler ettersom de er fulle av sunt fett, proteiner og essensielle omega-3-fettsyrer.

30. Bokhvete

Bokhvete er et fiberrikt frø som også er en stor kilde til magnesium og sink.

Fiberinnhold: 8,4 g fiber er pakket med ½ kopp bokhvetegryn (25 prosent av AI).

31. Chiafrø

Chiafrø er en stor kilde til fiber, omega-3, proteiner, antioksidanter, kalsium og jern.

Fiberinnhold: 4,1 g fiber er tilstede i en spiseskje chiafrø (12,2 prosent av AI).

32. Quinoa

Quinoa er et spiselig frø som er lastet med antioksidanter, magnesium, folat, kobber og vitaminene B-1, B-2, B-6.

Fiberinnhold: 2,6 g fiber er tilstede i ½ kopp quinoa (7,7 prosent av AI).

33. Gresskarfrø

Gresskarfrø er også rike på fiber. De er også en stor kilde til sunt enumettet og flerumettet fett, magnesium og sink.

Fiberinnhold: 1,9 g fiber er tilstede i ¼ kopp gresskarfrø (5,7 prosent av AI).

34. Mandler

Mandler er fiberrike nøtter som er fulle av vitamin E, kalsium, sunt enumettet og flerumettet fett.

Fiberinnhold: 1,5 g fiber er tilstede i ti mandler (4,5 prosent av AI).

35. Popcorn

Popcorn som er en av favorittsnacksen for barn er også en fiberrik mat. Den er rik på sink, folat og vitamin A.

Fiberinnhold: 1,2 g fiber er tilstede i en kopp popcorn (3,6 prosent av AI).

Fullkorn som Freekeh, Bulgurhvete, Perlebygg er noen andre fiberrike matvarer man må inkludere i kostholdet.

Håper du vil ha nytte av å inkludere disse fiberrike matvarene i kostholdet ditt!